想要練好背闊肌，首先大家要先把整個背闊肌分成上、中、下三個部位，然後開啓針對性的訓練，這樣做的效果是非常驚人，鍛鍊各個部位的同時，也能更好協調整個背闊肌的發展，值得嘗試，一起看下吧！
一，背闊肌上側和外側部分
引體向上（寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。）
1、雙手抓住把柄或單槓（寬握），使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
坐姿下拉 ：（寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。）
1、坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘；然後呼氣，沿原路緩慢還原；重複做。
二，背闊肌下部
窄握引體向上（窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。）
1、雙手抓住把柄或單槓（窄握），使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
2、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
站姿直臂下拉（主要鍛鍊下背闊肌。）
1、雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。
2、吸氣，雙手握槓，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫槓於大腿前部接觸。
3、吸氣，控制力度讓橫槓勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。
三，背闊肌中部
單臂啞鈴划船（能將兩側背闊肌獨立分開來。）
1、開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐着身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。
2、運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。
槓鈴俯身划船（是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。）
1、抓住啞鈴，保持足於肩寬姿態，膝蓋和髖關節彎曲向前傾。保持背部伸直。持啞鈴在肩膀，保持手臂輕微彎曲。
2、提高手臂彎曲後的肩膀和背部。保持肘部接近身體，讓前臂點下來。返回，保持手臂輕微彎曲，重複。
