想要有效率地進行鍛鍊、消除脂肪， 就必須要清楚自己要鍛鍊肌肉的哪一部門。背部的肌肉按大類可以分爲三塊。首先是斜方肌和背闊肌。從後頸到背部中間，從後頸到肩膀、從肩膀到背部中間這三條線所 連成的三角形就是斜方肌。斜方肌的鍛鍊不足也是肩膀痠痛的原因之一。背闊肌是胳膊下面到背部後方，包裹着後背的寬闊的肌肉。還有一塊是豎脊肌，它由13塊 肌肉組成，平行分佈於脊椎兩邊，連接着骨盆和脊椎，是表面難以看見的細長深層肌肉羣。只是保持正確的姿勢就會覺得累的人，可能就是豎脊肌缺乏鍛鍊了。
3組瘦背動作
一、舒緩背部就易瘦
這套動作主要能鍛鍊我們的斜方肌和背闊肌，有刺激肌肉的效果。
1、手拿一個小球或者小抱枕，雙腳打開至略比肩寬。
2、將小球放在胸前推出。
3、然後慢慢地彎曲右膝，小球向右。這時，兩邊胳膊交叉。
4、慢慢地恢復，反方向也是做同樣的動作。左右各做15次。
二、鍛鍊豎脊肌
這個運動鍛鍊會使肌肉發達到胳膊和體幹。要點是肚子不能用力，而是依靠腹肌和背肌的力量支撐腰部不讓其傾倒。也會是使用到手臂的力量，但是女性的肩部和手肘、手腕等關節較弱，爲了不產生疼痛，儘量地將肩胛骨和背骨往上推吧。
1、兩手、兩膝着地。
2、兩膝離地，眼睛看着兩手之間。這時要注意腰部不能傾斜。
3、膝蓋慢慢地回到地面。這個動作重複10次。
三、提升腹肌、體幹力量，你也能成爲背影美人
這個鍛鍊通過腳部的伸縮提升腹肌力量，能拉緊臀部到大腿的線條。同時這個鍛鍊還能提升體幹力量，產生瘦腹效果。
1、手掌伸直撐在地面上，伸直膝蓋。這時，兩邊肩胛骨之間的背骨向上推。保持這個姿勢，注意腰部不能傾斜，膝蓋不能彎曲。深呼吸幾次。
2、右膝彎曲，膝蓋儘量接近胸口。膝蓋離開地面向上提。
3、右腳回到原位，換成左腳做相同動作。這個動作循環5次。
感覺如何？男性如何鍛鍊背部？對於不常運動的人來說這些動作做起來可能會有點困難。越是容易被忽略的背部，就越要比誰都關注它，鍛鍊它。請現在就去找面鏡子看看自己的背部吧，關注它、呵護它、你也能成爲背影美人。
