鍛鍊背闊肌和拉伸背闊肌都是非常重要的，如果想要背闊肌鍛鍊的更有效果，這兩個方面都不能馬虎。那麼如何鍛鍊背闊肌呢？拉伸背闊肌的方法又有哪些呢？不妨跟本文一起來詳細的瞭解下吧！
怎麼練背闊肌
1、俯身上拉划船
準備動作：站在拉力器旁邊。雙腳比肩略寬，穩定身體。雙手抓牢拉力器，向前微微俯身保持背部挺直。
動作要領：雙手拉動拉力器。返回，保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
2、窄握坐姿划船
準備動作：坐在長椅上，窄握拉力器把握。腳對平臺，保持膝蓋稍微彎曲，坐直。
動作要領：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，保持手臂稍微彎曲，手到膝蓋。重複。
3、繩索坐姿划船（背闊肌最好鍛鍊方法之一）
準備動作：坐在板凳上，牢牢把握拉力器。足蹬平臺，保持膝蓋微微彎曲，坐直。
動作要領：拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向後拉。直到手臂幾乎擴展而彎曲的臀部向前傾斜，返回。保持背部挺直。重複通過擴展臀部直到軀幹直立位置。
4、拉力器單臂划船
準備動作：跪在拉力器滑輪前抓住手柄。保持背部挺直。
動作要領：把拉力器手柄向後拉，保持肘部緊挨身體，同時肩胛骨向後拉。
背闊肌怎麼拉伸
1、兩腳併攏，距支撐面一米站立，髖關節與肩同高，兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直，屈髖，背展平，兩手抓住支撐面。呼氣，在支撐面上向下推，形成背弓。
備註：向上轉骨盆也可以拉伸下背和膕繩肌腱。
2、距牆一臂遠坐在地上，兩膝分開。舉起兩臂，肘關節伸直，身體前傾，兩掌放牆上，分開同肩寬，手指尖向上。呼氣，推壓牆面，胸部打開，成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部，輕輕向下向側推。
3、兩膝微屈坐在地上，上體貼大腿，兩肘放膝下，兩手抓兩大腿。呼氣，身體前傾，在保持兩腳不離開地面的前提下，向上向後拉大腿。
備註：應該在兩肩胛之間感覺到牽伸（菱形肌）團背可加大牽伸的強度。
