芭蕾舞(強度:中)
消耗熱量:288大卡/每小時(以60kg體重爲參考)
運動強度:4.8MET,屬於中強度運動
千步活動量時間:6分鐘,做該運動6分鐘相當於中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分鐘)。
芭蕾呼吸法
背部肌肉充分往上伸展,兩肩放鬆,手臂自然垂下,挺胸收腹,站直全身
從鼻子慢慢吸氣,呼氣時嘴巴微微張開
腹部肌肉要收緊,吸氣的時候,氧氣通過鼻子,填滿腹部
呼氣時,嘴巴保持微微張開,氣體從上下脣呼出,腹部再次慢慢收緊
整個呼吸動作中,擡起頭,視線望向遠處,全身姿勢不被牽動
基本動作
Step1、股關節拉伸
左腿站直,膝蓋緊繃,右腿往上屈膝,將大腿與小腿均屬龍在上身前,雙臂屈肘,兩手抱膝以固定,令股關節充分拉伸變得更柔軟
以這個單腳着地的抱膝姿勢,挺胸擡頭,進行芭蕾呼吸法
注意背部的肌肉要始終保持往上伸展的姿勢,不要往前弓背
在整個屈膝與放鬆的動作期間,呼吸要持續
Step2、腳掌拉伸
兩腳腳跟併攏地站立,腳掌微微往外朝向,雙腿膝蓋繃直,挺胸擡頭,收腹提臀,兩肩放鬆,雙臂自然下垂
然後右腳往前伸出,腳掌施力繃直,腳背微微往右,腳趾尖點地
往前用腳趾點地的時候,骨盆保持平穩,不要過度地往前傾出,而上身也一樣不要搖晃,保持姿勢
再收回右腿,恢復並腿站立的姿勢,然後再次伸出右腳,來回重複數次,期間保持呼吸法
Step3、保持平衡
以Step 2的初始姿勢並腿站立,然後往前方擡起伸直的右腿,腳掌完全離地,腳趾繃直並指向地面
往前擡起右腿後,注意身體始終往上伸展,避免向後傾
以這個擡腿姿勢保持一段時間,令全身平穩下來,保持穩定,進行持續的有氧呼吸
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