睡前美體操第一課:腰圍&臀部瘦身操
纖腰,翹臀,無可質疑地成爲完美身形的重要指標。首先,放鬆骨盆和大腿關節,以調整全身的歪斜部位,從而刺激腰部周圍肌肉,由身體的中間部位開始鍛鍊。
步驟1、單膝直立
仰面躺下,立起單腿膝蓋,此時應保持身體筆直。雙臂呈八字形展開,放置於身體兩側。
步驟2、放倒膝蓋
緩緩向外側放到直立的膝蓋,儘量貼向地面。腳底緊貼住伸直的另一隻腿。上半身保持筆直,注意腰部不要晃動。
步驟3、再次立膝
將放倒的膝蓋恢復直立,再伸直膝蓋,使腿呈筆直狀。如此這般,再換腿練習,左右交叉進行,各五次。
睡前美體操第二課:腹部&大腿瘦身操
上下活動腰部,將有助於加強骨盆肌肉羣以及大腿肌肉活動量,對改善便祕也很有幫助喲!
步驟1.身體平躺
身體呈標準姿勢平躺。雙膝立起並打開,與腰部同寬。雙臂呈八字形展開,放置於身體兩側。
步驟2.托起腰部
靠肩部和腳掌將身體支撐住,同時慢慢托起腰部。要下意識拉伸大腿內側,保持這個姿勢七秒鐘。
步驟3.併攏膝蓋
在托起腰部的同時,將雙膝併攏,堅持七秒。感覺像是把骨盆收緊了一樣。然後再慢慢放送腰部,回到步驟1的姿勢。重複練習2~3次。
睡前美體操第三課:手臂&胸部運動
通過對上半身的活動,尤其是前臂以及側腹肌肉的運動,胸大肌也將得到鍛鍊。因此,還可以達到豐胸和消除肩酸的效果哦!
步驟1.身體平躺
身體呈標準姿勢平躺。雙腿與腰同寬,繃腳背。雙臂平放,手掌貼於地面,自然位於身體兩側。
步驟2.舒張雙臂,靠近耳旁
雙臂展開,移動至頭的方向,儘量貼近耳旁。下意識舒展側腹。
步驟3.一邊畫弧形,一邊放下手臂
將伸展至頭部正上方的雙臂,畫弧線從身體上方緩緩放下。重複步驟1~3三次
睡前美體操第四課:催眠放鬆,整理運動
睡眠是激活新陳代謝和恢復激素平衡的重要時間。因此,爲了得到深沉睡眠,我們還要進行最後的整理運動,來舒展和放鬆我們的身心。
步驟1.身體平躺
將墊子或枕頭放於背後靠近胸部的位置,呈平躺姿勢。手臂自然放置於身體兩側。雙腿打開與肩同寬,肩部放鬆。
步驟2.擺出投降的姿勢
雙手舉起至正上方,然後筆直放置於兩耳旁。與此同時,用腹部深呼吸。
步驟3.保持十秒鐘
雙手達到耳旁後,保持腹式呼吸十秒鐘哦。胳膊肘兒一定注意不能彎曲。然後將力氣瞬間釋放
睡前美體操第五課:肩甲骨調整運動
和骨盆相關聯的肩胛骨如果也得到鍛鍊的話,無疑將加倍骨盆的調整效果,新陳代謝也會加速。因此,不想瘦都難喲!首先,從最基礎的肩部運動開始吧。
步驟1.基本站姿
呈標準站姿,擡頭挺胸,雙腳與肩同寬。肩部自然放鬆。肚臍下方用力,使臀部微微收緊,雙手叉腰。
步驟2.聳肩,女王式呼吸
一邊緩緩擡起雙肩,一邊做深呼吸。挺胸收腹,感覺自己擁有女皇般的優雅氣質。
步驟3.沉肩,貓式呼吸
慢慢沉下雙肩,從嘴巴吐出氣體,背部像貓一樣微微拱起,腹部儘量凹進去。將步驟2和步驟3連貫着重複三次
睡前美體操第六課:肩胛骨收緊運動
在結束了基礎的肩胛骨調整運動之後,我們再給被放鬆過的肩部和背部施加力度。這樣做不僅可以有效改善肩酸頭痛,眼部疲勞,還可以收縮肋骨,達到控制食慾的功效哦!
步驟1.向後牽引肘關節以及肩部
肩甲骨調整運動過後,再回到最初的基本站姿。雙手叉腰,將肘部和肩部用力向後拉,挺胸收腹。
步驟2.用肩膀寫數字“2”
保持步驟1的姿勢,用肩胛骨沿着數字“2”的形狀轉動。兩側肩部交替練習。
步驟3.保持三秒鐘
下意識地將兩側肩胛骨都聚集在內側,保持這個姿勢三秒鐘。挺胸,臀部收緊。