隨着肌肉男的出現，女性mm對於健壯的肌肉還是比較難擋住魅力的！背部肌肉鍛鍊是一個不錯展示男性魅力的選擇部位，能給人安全感！那麼如何鍛煉出來呢？跟着本文好好學習四大動作！
後背鍛鍊選擇
一，單臂啞鈴划船
1、左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。
2、右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀幹地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂儘量靠近軀幹，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。
訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
二，頸前下拉
1、坐在拉背練習機的固定座位上，頭部和背部保持平直，雙手分別握住上方橫槓兩端的把柄，保持肘關節向下，不要向後。
2、從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，沿原路緩慢還原，雙臂可伸直，但肘關節應微屈，下拉時呼氣，回放時吸氣。
要注意練習時兩臂均勻用力，防止猛拉或無控制還原。頸前下拉可使背部肌肉充分鍛鍊，又不會因角度錯誤而受傷。
三，坐姿划船
1、正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸擡頭。
2、以背部肌羣的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
四，背部拉伸動作
雙手固定在穩定性較強的物體上;手臂與軀幹的夾角不要過大;感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。
背部肌肉鍛鍊注意事項
1、多關注動作的質量：多關注動作的質量這點毋庸置疑，背部肌肉訓練是全身肌肉訓練的難點，只有標準的動作才能將負荷完全加到背部肌肉上，這點還需在平時健身中多關注和揣摩。
2、重視中下背的鍛鍊：忽視中下背肌肉的鍛鍊會導致背部很短，在視覺上很不美觀，鍛鍊中下背肌肉有助於拉長背部。具體動作爲反握或者窄握的各種引體和下拉（拉到中下胸的位置），反握槓鈴划船，直臂下壓等。
3、多做硬拉：硬拉是訓練背部肌肉的一個非常全面的動作，特別是下背部、豎脊肌和斜方肌，都有非常好的強化作用。動作過程中要以全程動作爲主，當重量加大時可以考慮半程動作。
4、重視下肢鍛鍊：強有力的腿部和臀部在做硬拉和划船時可以給身體提供強有力的支撐，可以使注意力往背上集中，很多健友做硬拉划船沒感覺可能跟這個有一點關係。
5、做大重量槓鈴啞鈴的站姿推舉或挺舉：當重物舉過頭頂時，腰背部對於穩定性的至關重要的，很多健美明星也推薦做這個動作（有理論甚至說這時塑造弧形背部的關鍵，我的背部不知道是不是跟這個有關），大家可以試試有沒有什麼不一樣的發現。
運動後不宜吃的食物
1、雞、魚、肉、蛋、花生讓體內酸性堆積
很多人認爲，運動後消耗了體內大量的熱量需要及時補充熱量，而雞、魚、肉、蛋、花生等含有豐富的蛋白質、脂肪是補充的熱量的不錯選擇，但是雞、魚、肉、蛋等食物在體內分解後最終代謝的物質是呈酸性的，如果運動後食用雞、魚、肉、蛋等食物會讓體內酸性食物堆積，繼續破壞體內酸鹼的平衡性，不利於運動後的身體恢復，也不利於身體健康。
2、糖果消耗體內的維生素B1
運動後不宜吃糖果不僅是因爲糖果在體內分解代謝後產生大量酸性物質，還有就是運動後吃糖果會大量地消耗體內的維生素B1，讓人感覺更加疲憊，同時，也會食慾不振。
